hur du kan bli frisk från utbrändhet ...
en kartläggning sammanfattad av civ.ing. Jiri Klokocka

Utmattningssyndrom och vägen ut


sammanfattning   diagnos   symptom   orsaker   vad händer i kroppen   rehabilitering   kostråd   livsstil   länkar  
 

  Sammanfattning

När man utsätts för långvarig stress utan möjlighet för återhämtning, kan kroppens olika reglersystem kollapsa. Tillståndet kallas för utmattningssyndrom eller utbrändhet. Brukar drabba den som har för vana att gång på gång köra över sig själv. Kanske det bästa receptet mot utbrändhet är att andas långsamt och djupt och bara vara. Uteslut så många stressfaktorer som möjligt och ta vissa kosttillskott för att hjälpa kroppen i sin återhämtning.

Harmony
  Diagnos

Kriterier för diagnosen varierar. Enligt läkaren Clas Malmström ska minst fyra av följande symptom föreligga varje dag:

  • koncentrationssvårigheter eller minnesstörning
  • minskad stresstålighet, påtagligt nedsatt förmåga att hantera krav eller prestera under press
  • känslomässig labilitet, irritabilitet, dysfori
  • sömnstörning
  • abnorm kroppslig uttröttbarhet eller svaghet
  • psykofysiologiska dysfunktionssymptom såsom muskelvärk, bröstsmärtor, hjärtklappning, mag-tarm-besvär, yrsel, ljudkänslighet
Utmattningssyndrom får inte förväxlas med ångest, depression och andra psykiska problem som går att behandla med psykoterapi. Utmattningssyndrom innebär obalans i kroppen. Ett fysiskt problem alltså.

Eftersom utbrändhet oftast hänger ihop med försvagade binjurar, räknar dr. Lawrence Wilson upp lite mera objektiva sätt att ställa diagnosen, bl.a. hårmineralanalys. Om man råkar skrapa sig på huden och det tar längre än tio sekunder innan huden rodnar, så är det också ett tecken på svaga binjurar, dvs utbrändhet.

Har du en blodtrycksmätare så kan du göra Ragland Test. Lägg dig och slappna av. Mät ditt blodtryck. Ställ dig plötsligt upp. Ta blodtryck på nytt. Blodtrycket ska gå upp. Har man svaga binjurar, går blodtrycket ofta ner och man känner sig svag, skakig och/eller yr. På ett sätt kanske det är lika bra att blodtrycket sänks. Det är ett sätt för kroppen att tala om för dig att ta det lugnt.
 

  Symptom

Överläkare Mikael Sandström talar i en TV-intervju 2012-05-08 om kronisk stress och räknar upp de första sju av följande kännetecken:

  • minnet och koncentrationsförmågan kan försämras på ett dramatiskt sätt
  • värk i axlar och leder
  • stresstålighet går ner (man klarar inte det man klarade)
  • ökad irritation, känslomässig labilitet
  • sömnsvårighet
  • trötthet
  • kan svimma ibland
  • minskad mental kapacitet
  • såndant, som tidigare gick på rutin, kräver plötsligt full uppmärksamhet
  • minskad simultanförmåga (svårt att t.ex. följa trafiken och samtidigt manövrera bil)
  • försvagat immunförsvar (acne, allergier, utdragna infektioner och inflammationer)
  • försämrad leveravgiftning
  • störd sköldkörtel (fel ämnesomsättning, viktuppgång, okontrollerade känsloutbrott och svettningar)
  • söttsug pga fel sockernivåer (risk att utveckla diabetes typ 2)
  • ökad användning av stimulantia för att kompensera utmattningen (koffein, högljudd musik, hektisk livsstil)
  • hjärtklappning
  • lågt blodtryck
  • låg temperatur (hypotermi), frusenhet
  • reducerad muskelstyrka
  • minskad eller utebliven sexlust och livslust
  • det som tidigare var roligt att hålla på med, är inte längre det
  • problem med relationer, svårt att hitta sig själv
  • överkänslighet för bl.a. ljus, ljud, lukter
Försvagat immunförsvar kan yttra sig genom upprepade inflammationer som kan ta mer än ett halvt år att läka. Det kan också handla om ilningar, tandvärk, ledvärk, m.m.

  Orsaker

Känslomässig obalans (drepression. ångest, panikångest, apati, uppgivenhet och sorg) orsakas av brist på serotonin, dopamin och oxytocin. För övrigt är stress den utlösande faktorn. Mikael Sandström säger att akut stress är av godo. Den kan vi hantera när vi får vila mellan. Vid kronisk stress får man ingen tid för återhämtning eller förstår inte att man måste återhämta sig. Det är den som leder till utbrändhet.

Stress kan vara av olika slag:

  • psykisk (tidspress, oro, mobbning, skräckfilm, trauma, sorg, skuldkänslor, ...)
  • andlig (upplevelser av spöken och andra ovälkomna entiteter)
  • fysisk (hårt arbete, undernäring)
  • svårt sjukdomstillstånd (stress av flera olika slag)
  • dold, obehandlad sjukdom (som vanliga läkare inte upptäcker)
  • elsmog
  • kemisk (t.ex. grannar som hänsynslöst röker cigaretter på balkongen)
  • visuell (reklam, boendemiljö, m.m.)
  • akustisk (bl.a. grannar som spelar högljudd musik till kl. fem på morgonen)
  • taktil (t.ex. obekväma kläder)
Till psykisk stress hör också ekonomisk otrygghet, att vara utan jobb. Arbetsrelaterad utbrändhet är den vanligaste. Allergireaktioner och allvarliga sjukdomar innebär också stress. Både fysisk och psykisk. Allergier yttrar sig genom inflammationer. 62% av utbrända har en bakomliggande allergi mot metaller (titan, krom, nickel, guld, kvicksilver, ...) som bl.a. kan finnas i tandlagningar, bl.a. amalgam.

Systemiska känslor som Bert Hellinger tar upp i Familjekonstellationer kanske hamnar någonstans mellan psykisk och andlig stress. Då störs man alltså av upplevelsen av andra människors känslor (till skillnad från sina egna).

Det kan vara svårt att sklija mellan kroniskt trötthetssyndrom (ME/CFS) och utmattningssyndrom. Kroniskt trötthetssyndrom börjar ofta med en infektion. Men vissa infektioner är så luriga att våra läkare inte upptäcker dem. Istället blir man remitterad till psykiatrin eller så säger läkaren: "Det här får du lära dig att leva med."

Vad du själv kan göra, är att mäta din basala kroppstemperatur varje morgon innan du går upp ur sängen i tre veckor. Den temperaturen bör vara ganska konstant hos en frisk människa. Om den gungar, kan det vara ett tecken på en obehandlad infektion. I så fall kan du maila mig dina temperaturvärden för analys.

Skriv då datum och temperatur på en rad, nästa datum och temperatur på en nästa rad, osv. Använd då följande format för datum: "MM/DD/YYYY" (månad/dag/år)
Separera datum och temperaturvärdet med tabulator eller ett valfritt antal blanksteg. Här får du ett exempel på hur en sådan temperaturlista får se ut:
9/19/2017 36.6
9/20/2017 36.4
9/21/2017 36.5
etc.
Då kan jag mata in dina värden i mitt program och eventuellt lämna ett preliminärt besked om en sannolik diagnos.
 

  Vad händer i kroppen?

Lite beroende på graden av stress kan bl.a. följande hända:

  • binjurar producerar stresshormoner adrenalin, noradrenalin och kortisol
  • långvarigt höga kortisolnivåer kan skada hippocampus i hjärnan, vilket kan påverka minnet
  • serotonin, dopamin, oxytocin, acetylkolin, tillväxthormon och könshormoner hämmas
  • kroppen urlakas på viktiga mineraler, framför allt zink och magnesium
  • kroppen förbrukar B-vitaminer i ovanligt hög utsträckning
  • kroppens avgiftningsförmåga sjunker, vilket i sin tur försvagar binjurar ytterligare
  • immunförsvaret överansträngs vilket kan leda till inflammationer (allergiska reaktioner)
  • hjärtat slår hårdare
  • andning kan rubbas, man kan hyperventilera
På engelska kan utbrändhet kallas för adrenal burnout. Adrenal betyder binjurar och det är en av de tydligare fysiska problem som utbrändhet kan skapa. När binjurar får oavbrutna signaler om att producera stresshormoner, blir binjurarna till sist utmattade och behöver återhämta sig. Stresshormonerna har enligt Tor Dagerberg följande funktioner:
  • adrenalin gör att vi kan ha högt tempo och hålla många bollar i luften och tycka att det är jättekul att ha koll på många saker och ha flera projekt på gång samtidigt
  • noradrenalinet spänner musklerna och håller alla sinnen på helspänn
  • kortisolets uppgift är att stänga av, både fysiskt och psykiskt så att vi inte märker hur stressigt vi har det och hur trötta vi egentligen är
Lyckligtvis finns det ett hormon som i en frisk kropp kan dämpa stresshormonernas effekter. Hormonet heter DHEA. Men när kortisolnivån är konstant hög, hämmas förmågan att bilda DHEA. Detta i sin tur leder till att vissa neurotransmittorer i hjärnan också hämmas. Det gäller serotonin (belöning), dopamin (ork), oxytocin (förälskelse), acetylkolin (kemiska synapsers transmittor), tillväxthormon och könshormoner. Acetylkolin påverkar öga, hjärta, bronker, mag-tarmkanal, minne inlärningsfunktioner och alla körtlar som tar emot parasympatiska nervimpulser. Könshormonet testosteron påverkar inte bara mannens sexuella funktioner, utan även allmän livslust, motivation, uthålighet, förmågan att bygga upp muskler och fettansamling. Testosteronet finns i lägre halter även i kvinnans kropp. Vid brist kan man lätt bli ledsen eller sur och har lätt att somna efter en större måltid.

Överproduktion av noradrenalin kan yttra sig i olika former av muskelspänningar:

  • hopbitna käkar, speciellt på natten (kan delvis lindras med bettskenor)
  • värk i ryggen, axlar, nacke
  • kramper i vader eller fötter (kan behandlas akut med TFT, långsiktigt med magnesiumtillskott)
  • andningsbesvär med hjärtinfarktliknande symptom
Varning: Försök inte träna bort dessa spänningar! Intensiv fysisk träning är ett stressmoment i sig och frisätter ännu mera stresshormoner i kroppen. Det i sin tur kan förvärra spänningarna. Prova istället med lugna promenader och meditativa övningar från fjärran östern (t.ex. Qi Gong).

  Rehabilitering, behandlingsplan

Ta det lugnt och försök för ett tag släppa alla krav på dig själv. Mikael Sandström råder att söka professionell hjälp. Försök hitta någon som vet om utbrändhet mer än du själv. Räkna inte med att en vanlig husläkare är insatt i ämnet. Själv fick jag mest hjälp av en homeopat.

  • ta pauser från arbete (försök begränsa hög kortisolnivå till högst fyra timmar åt gången)
  • om arbetet är den allvarliga stressfaktorn, diskutera sjukskrivning med din läkare
  • varva ner två timmar före läggdags (undvik bl.a. IT-stress från dator och TV)
  • se till att sova gott (bekväm säng, sängkläder, ljudmiljö, luftkvalité, etc)
  • andas långsamt och djupt
  • lär dig hantera stress på ett konstruktivt sätt (personlig utveckling)
  • umgås med människor som fyller dig med harmoni
  • se på filmer och lyssna på musik som sprider lycka
  • meditativa aktiviteter, t.ex. spela, sjunga, måla, skulptera
  • lätt, varsam motion av något slag, avslappningsövningar, sjukgymnastik
  • vara ute i naturen, ev. lätt trädgårdsarbete
  • ät sunt och regelbundet för att hålla en någorlunda jämn blodsockernivå
  • prova glutenfri eller glutenfattig diet för att avlasta immunförsvaret
  • undvik fasta (kroppen behöver näring för att återuppbygga de drabbade organen)
  • vid vadkramper ta starkt magnesium, undvik LCHF diet, drick mera vatten och använd mera salt
  • stärk sköldkörteln med jod (kelp), järn, vitamin A, selen, zink och krom
  • var försiktig med kalcium, vitamin D och B12 som hämmar sköldkörtelfunktionen
  • stärk binjurar med speciella kosttillskott (bl.a. vitamin C, B5, E och lagom mycket D)
  • en av mina läsare rekommenderar Adrenal Response för återhämtning av binjurar
  • mot svår acne ta vitamin B5, 1000 - 3000 mg per dag
  • mot osteoartros och lätt acne ta vitamin B3, 25 - 50 mg per dag
  • mot inflammationer och ledvärk ta Resveratrol gjord på röda vindruvor, 40 mg per dag
  • hos män hjälper Resveratrol att återställa balansen mellan östrogen och testosteron
  • återställ nivåer av zink (60 - 90 mg per dag) och magnesium (ca 600 mg per dag)
  • 1 mg koppar per dag kan i vissa fall behövas eftersom dess upptag reduceras av zink
  • om du hör till de 62% vars utbrändhet beror på metallallergi ta en detoxkur
  • lyckopiller kan möjligen lindra symptomen men man blir inte frisk fortare
  • när utbrändheten beror på posttraumatiskt stressyndrom (PTS), kan TFT avlägsna grundorsaken till utbrändheten och därmed skapa förutsättningar för en återhämtning
  • att gå till en psykoterapeut kan vara meningsfullt när man vill ändra de beteendemönster som har skapat stress i vardagen
Kärlek och trygghet skulle jag vilja sätta som nummer ett. Tyvärr är det inte så ofta som man kan få dessa på beställning. Det kanske går att skapa mera trygghet genom att sänka sin ambitionsnivå. Fundera över vad som är rimligt att åstadkomma under rådande omständigheter.

  Kostråd

Istället för att ta separata B-vitaminer, kan man ta öljäst. Zink finns bl.a. i skaldjur, ostron, nötkött, bönor, nötter, fullkorn, pumpakärnor och solrosfrön. Koppar finns ofta i kommunalt kranvatten. Vatten från egen brunn kan vara mycket renare. Livsmedel med högre kopparhalt är bl.a. lever. Ta i så fall ganska små portioner. Peter Wilhelmsson skriver i boken "Lev ung längre" att mineralet koppar och örten lakritsrot stimulerar kroppen att producera mer kortisol vid nedsatt produktion, på grund av utmattning eller långvariga inflammationstillstånd. Vid försvagade binjurar byggs koppar upp i kroppen.

Det är stressen som gör att kroppen gör sig av med zink och magnesium. Vid zinkbrist kan tarmen få svårt att ta upp zinken. Det är därför man behöver ta en överdos av zink. Det kan ta mer än ett halvt år innan man märker effekten av zinktillskott. De flesta läkare vet inte ens att blodprov kan visa en normal zinknivå även vid uttalad zinkbrist. En tillförlitligare zinktest är att smaka en tesked av flytande zinksulfat. Om du direkt spottar ut det, så har du en bra zinknivå. Den som däremot tycker om smaken, behöver ta högre doser av zinktillskott. Zinkbrist påverkar inte bara immunförsvaret, ämnesomsättningen och produktionen av testosteron. Även tankeverksamheten kan störas av zinkbrist. Anorexi tros orsakas av zinkbrist. Det sägs att zinkbristen gör att utsvultna anorektiker uppfattar sig själva som tjocka, när de ser sig i spegel.

En annan mineral, som påverkar nivån av östrogen och testosteron, är bor. Bor behövs även för omvandling av vitamin D till dess aktiva form. Det i sin tur stimulerar upptaget av kalk. Tyvärr har vi för lite bor i nordiska marker.

Tillskott av magnesium kan vara ett effektivt sätt att skapa en positiv cirkel. Själv har jag provat ta 2x800 mg extra stark magnesium om dagen vid allvarlig utmattning på alla plan. Efter en vecka kändes det som att ha fått nya fingrar. Ta magnesium på morgonen och eftermiddagen. Vid kramper på natten flytta eftermiddagsdosen till kvällen.

För att sköldkörteln ska kunna producera hormoner, behövs enligt Kurera jod och aminosyran tyrosin. Hormonbrist kan även bero på brist på selen och andra mineraler. Ett snabbt sätt att få en vink om hur sköldkörteln mår är ansiktsdiagnostik. Jag citerar: "Sköldkörteln: Tappar ofta håret på sidan av ögonbrynen. Har ögonbrynen en tendens att växa ihop får man i sig för mycket protein som man inte kan smälta."

Mer än hälften av utbrända har en bakomliggande allergi. I många fall är man helt omedveten om att så är fallet. Du kan lindra eller t.o.m. eliminera allergier genom att avlasta immunförsvaret. Ett sätt som är värt att prova är glutenfri eller nästan glutenfri diet. Prova äta en grönsaksomelett eller korv med skuren tomat och paprika till frukosten. Istället för vanlig pasta, prova bovetepasta. Receptet för hemlagade bovetenudlar är 100g bovetemjöl, 1 ägg och en tesked olivolja. Jättegott till böngrytor, linsgrytor och levergrytor. Funkar bra med pastasås. Kan du tänka dig dra ner ordentligt på spannmålsprodukter? Prova då stenåldersdiet. Om inte blodtrycket är för lågt, skulle jag avråda från kaffe och svart te. Den som har svårt att dra ner på sockrandet kan prova det genom ett flertal successiva steg. Förslagsvis minska sockret 5% per vecka. Drick hellre osockrat grönt te eller rent vatten.

Undvik snabba kolhydrater i frukt, speciellt övermogen sådan. Ät istället mera grönsaker och bär.

Ekologiskt är bäst! Du får renare samvete, godare, giftfri och näringsrikare mat. I animaliska produkter slipper du hormoner som icke ekologiska djur tyvärr matas med. Undvik icke-kravmärkta styckfrysta laxbitar. De flesta smakar nu för tiden inget vidare, innehåller knappt något omegafett och innehåller både hormontillskott och färgämnen. Hormontillskott från djuren stör din hormonbalans ytterligare. Visa respekt gentemot dig själv och tänk på vad du stoppar i dig!

Vegetarianer, veganer och fruktarianer bör seriöst överväga att börja med någon form av kravmärkt animalisk mat. Erfarenhet hos Women Living Naturally är att strikta vegetarianer aldrig återhämtas från utbrändhet.

Resveratrol preparat som är gjort av röda vindruvor hjälper dig att:

  • läka inflammationer (t.ex. artros, tennisarmbåge, öroninflammation)
  • sänka östrogennivån
  • öka testosteronnivån
  • reglera insulinproduktion
  • banta
  • förebygga cancer
  • bekämpa svamp, mögel och virus (antibiotika)
  • skydda din hjärna (behandla neurodegenerativa sjukdomar)
  • förlänga ditt liv

Irene Ahlberg, medicinsk journalist, lovordar Rosenrot. Så här skriver hon i Näringsmedicinsk tidskrift: "Rosenrot ökar känsligheten hos kroppens viktiga feedbacksystem så att kortisolmängden kan minska i tid. Vi kan återhämta oss och vila, och stresströskeln höjs.
– Stress kan också minska tillängligheten av viktiga signalsubstanser som serotonin och dopamin. Dessa är viktiga för all kommunikation i hjärnan, och påverkar inte minst vår förmåga att känna glädje och sexuell lust. Studier visar att rosenrot tycks öka tillgängligheten och känsligheten för serotonin och dopamin. Resultatet blir ökad glädje, initiativkraft och livslust. Även depression tycks påverkas positivt. Effekten av rosenrot kommer snabbt, ofta redan efter ett par timmar."

Irene citerar Professor Panossian: "Om vi står under långvarig eller upprepad stress påverkas tillgången på energi i vår hjärna. Anledningen är att omvandlingen av glukos till den energi som hjärnan kan tillgodogöra sig, ATP, minskar. Rosenrot har en förmåga att öka omvandlingen av glukos till ATP. Därmed får hjärnan mer energi, tröttheten minskar och vi blir piggare." Den som har magnesiumbrist (troligen alla utbrända) behöver i första hand magnesium. Magnesium är oumbärligt för hantering av ATP. Utan magnesium gav mig rosenrot ingen effekt.

  Livsstil

Sätt ett bokmärke för din vardag och planera åtminstone ett halvt år fyllt av frid. Försök leva från sekund till sekund. Utbrändhet pga svåra traumor kan vara besvärligare att komma över. Ge din kropp den tid och ro som den behöver. Efter en återställning bör du ta hänsyn till att du har blivit känsligare för stress. Försök se din nya känslighet som en tillgång.

Det är svårt att säga om man kan bli till 100% återställd. Var inte förvånad om läkningen tar några år. Någon del av dig kanske vill återvända tillbaka till den miljön som orsakade utbrändheten. Men vill du verkligen bli frisk, är det bäst att du öppnar dig för ett nytt, varsammare livsmönster.

Clas Malmström visar i en skiss hur hjärnan är inblandad i hyperventileringen. Egentligen är hjärnan inblandad även i utbrändhetens andra mekanismer. Någonstans behöver vi bryta cirkeln och hjärnan kanske är den mest praktiska brytpunkten i reglersystemet. Programmera om din hjärna och hälften är vunnet! T.ex. välj att fokusera dig på allt det som just nu är bra i ditt liv. Till exempel att du har ett tak över huvudet, att du har pengar att köpa mat för, att det rinner dricksvatten ur kranen, att du äger kläder och skor. Listan kan du göra hur lång som helst. Inse att dessa förmåner som vi har inte är självklarheter i andra delar av världen. Tänk, hur lycklig du skulle bli, om du efter tjugo års ansträngningar äntligen fick varmvatten i ditt badrum. Visst skulle du hoppa i taket för det? Tacksamhet för alla dessa självklarheter är en väldigt läkande känsla. Njut av den! :-)

Jenny tar upp i sin blog bl.a. skrattets läkande kraft. Hon skriver att skrattet är det snabbaste sättet att driva stresshormoner ut ur kroppen. Jenny skriver: "En 4-åring skrattar i genomsnitt 300 gånger per dag. En vuxen däremot skrattar upp till 15 gånger per dag." Där har fyraåringarna något att lära oss.

Lyssna på rogivande musik. Stycket Grace komponerade jag som invigningsmusik till Peace In Mind Festivalen i Stockholm 1995. Känns som mjuk, fluffig bomull för själen. Passar utmärkt både för avslappning och meditation.
Eller prova CD:n Helig Harmoni som bakgrundsmusik till dina måltider. Den är inspelad i speciellt lugnt tempo just för behandling av utbrända. Du får hög valuta för pengarna. Själv har jag lyssnat på den flera hundra gånger och upplever varje gång att den ger mig något extra, som vardagen annars inte kan bjuda på. Två av spåren kan du lyssna på gratis här. Femtio av dessa spår finns nu på Spotify. Den här orgelmusiken fungerar ungefär som ett antidepressivt medel, men utan biverkningar.

Att sjunga i kör kan också vara mycket avkopplande och förlösande. Kanske du får nya och trevligare vänner på kuppen? Eller gå på en kurs i målning eller något annat avkopplande ämne.

en bildruta ur musikvideon Adrenal Burnout Den 9 augusti 2013 spelade jag live låten Adrenal Burnout. Som namnet antyder, handlar den om utbränd­hetens olika emotionella nivåer. Läs gärna om låtens uppbyggnad för att bättre hänga med i svängarna.

Väldigt många som har blivit utbrända hör till gruppen av vänliga snälla människor. De blev utbrända pga att de tog mera ansvar för andras än för sina egna liv. Lär dig att sätta gränser. Sätt gränserna i god tid, innan stressnivån har stigit onödigt högt. Lite inspiration kan du hämta på Egoistkyrkans hemsida. Den handlar om att utveckla ett sunt, ödmjukt ego som söker efter balans både på det yttre och inre planet. Konkreta råd hittar du i boken "Säg nej med gott samvete" av Patti Breitman & Connie Hatch.

  Länkar

Vad är stress?
Utmattningssyndrom
Det handlar om verkliga hjärnskador
Kroniskt trötthetssyndrom
Sköldkörtel- och binjureutmattning
Sambandet äggstockar-binjurar-sköldkörtel
Om hjärndimma, minnesförlust och språkförmåga som påverkas av östrogen
Om utbrändhet och metallallergi
Om kronisk hyperventilation och varför muskler inte orkar med normal ansträngning
Stress
Zink
Magnesiumbrist och utbrändhet på cellnivå
Magnesium - kort översikt
Magnesium - djupdykning
Adrenal burnout - allt du bör känna till om binjurar och om läkarnas okunnighet
Understanding Adrenal Function - pregnenolon, DHEA och kortisol, symptomlista
Tips om kosttillskott och lämpliga kostvanor
Mot stress och panik
Vi som drabbats av utmattningssyndrom/utbrändhet - en grupp på facebook
Chronic Fatigue Syndrome Is A Chronic Frustration
Snälla människor jämförs med oskrivna blad som andra utnyttjar genom att skriva på dem
Musik och naturljud för avslappning och inre ro
 

  Snälla! Jag blir jätteglad även
  om du inte betalar mer än
  1 krona
  för att visa hur mycket du
  uppskattar den här hemsidan!
  Skicka gärna ditt bidrag
  till bankkonto nr:
  9270-3004273 (ICA Banken)
  eller
  swisha till 0704875670
  Tack för ditt stöd! :-)
 
Vill du visa uppskattning för den här hemsidan, skicka gärna några kronor till mitt bankkonto nummer 9270-3004273 (ICA Banken) eller swisha till 0704875670. Då bidrar du till mitt fortsatta arbete med hemsidor för självhjälp.
 

 

  free counters


kontakt: info50@studioharmony.st
skapad: 2012-07-17
uppdaterad: 2017-10-12
engelsk översättning: 2015-03-04
design: Jiri Klokocka
text, bild, layout, kod: copyright Jiri Klokocka
hem: http://www.studioharmony.com/
Facebook: http://www.facebook.com/jiri.klokocka