Träning bromsar åldrandet

I 50-årsåldern börjar de flesta förlora i muskelstyrka. Muskelceller dör och på sikt kan det bli svårt att klara av aktiviteter som tidigare varit självklara. Med styrketräning kan du bromsa åldrandet och bättre bibehålla hälsa och livskvalitet.

- Muskelstyrka går att påverka även i hög ålder. Det finns studier som visar att 100-åringar mår bra av styrketräning, säger Eva Jansson, professor i fysiologi på Karolinska Institutet. Att åldras är naturligt, men det kan vara en svår omställning att inte längre klara av aktiviteter som man haft i flera år. För en elitidrottare kan det till exempel handla om att inte längre kunna spela fotboll på elitnivå. För hemmasnickaren kan det plötsligt bli svårt att klättra upp på en stege. Minskad fysisk förmåga kan ha stor inverkan på vardag och livskvalitet.
- Från 20-40 år har vi en bra styrka. Därefter tappar vi successivt för att få en dramatisk försämrad effekt i 70-90-årsåldern när många muskelceller dör.


Vanligt med fallolyckor
Samtidigt försämras koordination och balans. Försämringen av nerv- och muskelkontakt sker parallellt. Minskad muskelstyrka och sämre balans gör att många äldre råkar ut för fallolyckor. Det orsakar såväl skador som dödsfall och höga vårdkostnader i samhället. Med träning kan du behålla förmågan längre fram i livet.
- Troligtvis har det stor betydelse för möjligheten att klara av vardagen, berättar Eva Jansson. Synen på äldre och träning förändrades drastiskt när den italienska forskaren, Maria Fiatarone, presenterade en studie om styrketräning för människor i åldrarna 90--100 år.
- Den visade att folk i så höga åldrar var träningsbara. De kunde öka sin muskelstyrka väsentligt med styrketräning.
Resultaten ansågs sensationella. Förutom att träningen ger en ökad styrka förbättras koordinationen. Det handlar dels om hur mycket muskler man har och dels hur nerver kan styra och aktivera muskulaturen. Förutom muskelstyrka är kondition och rörlighet viktiga för en god hälsa.
- Även syreupptagningsförmågan är möjlig att förbättra för äldre. Det kräver oftast en mer intensiv träning än bara promenader, till exempel att cykla eller raska promenader med stavar. Att promenera i kuperad terräng kan också fungera. Man bör bli svettig och lite andfådd för att träningen ska öka syreupptagningen.


Träna syreupptagning
En ökad syreupptagningsförmåga gör att du klarar av bestyren i din vardag med lägre puls och hjärtfrekvens. Därmed får du en rad positiva hälsoeffekter, till exempel lägre blodtryck.
- Det har man nytta av till exempel när man går och handlar och bär tunga matkassar.
Ett annat allmänt råd för att lägga grunden till en god hälsa brukar vara måttlig aktivitet 30 minuter varje dag. Belastningen ska åtminstone motsvara den som sker i promenadtakt. Varje dygn förbrukar människan i snitt 2 000 kilocalorier.
- Av dem bör minst 150 kilocalorier förbrännas vid fysisk aktivitet för att vi ska må bra på sikt. Ännu bättre är det om man förbrukar 300 kilocalorier.
Epidemologiska befolkningsstudier har visat att sådan aktivitet minskar risken för död i hjärt- och kärlsjukdomar eller död i förtid.
- Ju högre aktivitet desto bättre för hälsan upp till en viss nivå. Extremt hög aktivitetsnivå kan ha negativa effekter.
Träning är positivt för alla, oavsett om man är vältränad eller en soffpotatis.
- De som är sämst tränade har mest att vinna på att börja röra på sig, säger Eva Jansson.


Minskat östrogen
Vid menopausen, det vill säga, klimakteriet är det särskilt viktigt för kvinnor att börja träna om de inte gjort det förr. Före klimakteriet ger det kvinnliga hormonet, östrogen, en minskad risk för hjärt- och kärlsjukdomar. Därefter minskar hormonnivåerna samtidigt som sannolikheten för att drabbas av hjärt- och kärlsjukdomar ökar.
- Det verkar som att östrogen- och träningseffekten liknar varandra för kvinnor.
Hög östrogennivå, liksom träning, ger lägre blodtryck, ökad fettförbränning, lägre halt av blodfetter, kärlvidgning och till och med nybildning av kärl.
- Därför kan det vara extra viktigt för kvinnors hälsa att börja träna efter klimakteriet. Det är en möjlighet att kompensera de minskade östrogennivåerna.
I USA har forskare provat att tillföra östrogen i tablettform för att få samma effekt men det har inte fungerat. På längre sikt, cirka fem till tio år, verkar det till och med som att det ökar risken.
- Träning kan vara en betydligt bättre metod.
Män får inte samma drastiska försämring. I stället sker den mer successivt, bland annat för att halten av det manliga hormonet testosteron sjunker med stigande ålder.
- Men för vissa män kan muskelstyrkan minska drastiskt. Det är stora individuella variationer. Även för män är styrketräning ett bra sätt att motverka negativa effekter av minskade hormonnivåer.

Thomas Larsson/TT Spektra