Ta en tupplur och orka mer

Vad har skiftarbetare, småbarnsföräldrar och långseglare gemensamt? Jo, de lider ofta av sömnbrist och kronisk trötthet.
Flera nya studier visar hur viktig en rätt avpassad tupplur är för chansen att kunna återhämta sig.Dålig nattsömn under längre tid kan allvarligt påverka hälsan. Hjärtfrekvensen ökar, blodtrycket stiger, ämnesomsättningen störs, halterna av dåliga blodfetter ökar och risken för att drabbas av diabetes ökar.

Det bästa är förstås att sova tillräckligt djupt och länge, minst fem-sex timmar per natt. Det är den värdefulla djupsömnen, när det mesta av det centrala nervsystemet återhämtar sig, under de första timmarna av sovperioden som är viktigast.
Men det är också väl känt att en kort tupplur på eftermiddagen får en att kvickna till om man sovit dåligt natten innan. Allt fler studier visar att tuppluren är en nödvändighet hos många yrkesgrupper, exempelvis piloter, skiftarbetare och läkare som har bakjour.


Kort och ofta
Claudio Stampi vid det kronobiologiska forskningsinstitutet i Massachusetts, USA, är expert på människans inre biologiska klocka. Han har under 20 års tid studerat sovvanorna och sömnmönstren hos mer än 100 havskappseglare och ensamseglare.
Stampi konstaterar att de mest framgångsrika långseglarna har lärt sig metoder att kompensera den ständiga sömnbristen under det extremt tuffa dygnet-runtarbetet ombord. En serie korta tupplurar hjälper dem att ladda upp batterierna på nytt och hindrar dem från att klappa ihop av trötthet.
Havskappseglarna ersätter enligt Stampis studier den normala nattsömnen med tio-femton tupplurar som varar mellan 20 och 30 minuter, jämnt utspridda över dygnet. De flesta klarar sig med en sådan flerfasig sömn på tillsammans fem timmar per dygn, under kanske en veckas tid eller mer.
Stampi mätte i ett experiment hjärnaktiviteten under sömnen hos försökspersoner som fick sova högst tre timmar per dygn under några dagar.
En grupp delade upp sömnen i ett antal korta tupplurar, andra sov tre timmar i sträck.


God sömnkvalitet
Det visade sig att de uppstyckade sovstunderna tillsammans innehöll lika mycket långsamma hjärnvågor, det vill säga djup sömn, som den sammanhängande sovperioden.
- För människor som sovit dåligt kan en flerfasig sömn var bättre än en lång sömn, eftersom de hjälper till att ladda upp batterierna så ofta, säger Claudio Stampi till tidskriften New Scientist.
- Det är lättare än många tror att ta till sig den sovtekniken och många tycks faktiskt gilla det.
Men för de flesta människor fungerar inte den metoden i praktiken. Arbete och annat lägger hinder i vägen. Då är tuppluren ett bra alternativ, anser Jim Horne vid brittiska Loughboroughuniversitetets sömforskningscentrum.


En kvart räcker
En slummer på tio-femton minuter är tillräcklig, enligt Horne. Den "toppar upp" nattens lätta sömn och bidrar snabbt till att förbättra prestationsförmågan. Forskning visar att de flesta är tröttast och i mest behov av en tupplur kring klockan två på eftermiddagen, medan människor normalt är piggast vid åttatiden på morgonen och vid sexsnåret på kvällen.
En kvarts sömn räcker dock inte för att nå längst ner i den riktigt värdefulla djupsömnen, då hjärnan kan vila ut. En sovperiod på 50 minuter ger en bättre återhämtning, men kräver också 20 minuter för att vakna till efteråt.


Utmattade föräldrar
Brittiska flygmyndigheten har låtit undersöka hur lång slummer piloter på långflygningar bör ta för att vara i bästa form. Rekommendationen är att de ska sova en halvtimme under en timmes viloperiod. Det ger tio minuter att somna in, en halvtimmes sömn och 20 minuter att kvickna till ordentligt.
Alla småbarnsföräldrar upplever en period med ständiga nattvak, för lite sömn och kronisk trötthet. En forskare har räknat ut att dessa utmattade och vimmelkantiga individer går miste om minst 350 timmars sömn under barnets första levnadsår.
Andra grupper som ofta drabbas av sömnrubbningar är stressade yrkesarbetande, varav en del långtidssjukskrivits för utbrändhet, och personer som vårdar en sjuk eller gammal anhörig i hemmet.
Jim Hopes råd till dem är inte överraskande:
- Ta chansen att sova närhelst den uppenbarar sig, strunta i om tuppluren varar en kvart eller inte. All sömn är av största värde.

P O Lindström/TT